【户外知识】登山徒步的基本步伐和行进技巧

发布于 2016-08-25 17:11

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山野徒步的路况或是窄路挂壁，或是乱石横道，或是烂泥洼地，或是陡坡险路......尤其在大雪后，湿滑的路面使登山徒步的路况变得更加恶劣。因此，我们应当掌握一些登山徒步的步法技巧，才能让户外的旅途更加安全、更加轻松。

步行方法、步伐节奏

1、移动重心一条线

山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。

所以，登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并且要把这条线当作是身体的轴心来移动着走。

方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。

不论山路上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

2、小步伐，慢慢走

与其他体育运动比较，户外运动有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。

登山初学者一般通常犯的错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，小伙伴们要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。

3、全脚掌，稳踏步

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。

很多山友经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点。比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以，各位小伙伴尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4、上坡外八字，下行重后脚

遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。

山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

5、高台地，切莫跳

下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切!跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

6、雪中步幅小，定步调

在下雪时行走，或走在积雪时间较长的地上，最重要的是步幅妄小且保持固定步调，靠自己的步伐有节奏地走。若胡乱加快速度，或步伐太大失去节奏常会造成疲乏。行走在雪地需不慌不忙，按照自己的步伐行进是很重要的。

如果积雪仅到埋过鞋子的程度，几乎不影响到步伐，可如履平地般的行走,(日积雪高过膝盖时，仅仅是举步就相当耗费体力.疲劳困倦就更不用说了。若积雪深及腰部，就得用自己的脚和腰推开摆在眼前的雪，采取步步为营的走法即所谓“除雪前进的方法”，以尽量减轻疲劳，除雪前进的要诀是，将自己的身体 (尤其是上半身)倾向前行方向，靠自己的重心和自己的体重推开雪往前进。

若数人结队行走于膝盖以下程度积雪的雪地，脚步需与领头队员的脚印重叠前进，如此比三三两两凌乱地走，疲劳程度要来得低。走在柔软或积雪深的雪地，穿上雪地鞋就不怕脚会陷人雪中,且能轻松自在地走在雪地上。

行进与休息

1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行。

每次活动前，必须主动花5－10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。行前花少少时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。

刚开始登山徒步，不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间，是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶，所以开始就急于快速赶路象跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段路程不仅速度减缓，有的甚至已累到走不动。

刚开始起步，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，通常刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

2、行进时间有规律，疲劳现前要休息。

登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，请认真明细记录下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节奏。

通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。

长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确，不仅无法充分休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。

如果找不到适当地点休息，坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林总总，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。

小组的队形及分工

通常户外团队活动，都有一名正领队，2名以上副领队。队伍前面的由一名副领队开路，队伍后面由一名副领队收队，正领队于其他付领队穿插在队伍中间保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能超过前面领队，所有队员最后不要落后于后队领队。

前面领队，除了要经常注意步行速度外，若发现队员跟不上来，就要减速慢行。遇到前方有大岩石难以步行时，要寻找迂回的路线，所以他也是担任探路的人。通常副领队要由与领队实力相当的人担任。

而整团中最没体力的人，基本上要走在前面第二个。因为团队的步行速度要配合体力最弱的人。为了避免前面的人滑倒或石头掉下来时被连累，队员之间最好保持2－3米左右的距离。

另外，还有一点也很重要。就是为了不让成员走得七零八乱，从开始走到终点为止，全队要整齐行动。不论是几个人组成的团体，大家的步行速度、休息时间、用餐时间都不一样；有的人想一路观察植物；有的人想赶快爬上山顶悠闲地欣赏风景。切记!在山中严禁独自擅自行动！

如果个别行动，往往容易在途中迷路而与队友难以会合，不仅带给队友麻烦，严重者甚至遭到山难。事实上，团体成员分散也是造成很多户外事故的主要原因之一。

如果有队友累了而走得较慢，大家要配合他的步调慢慢走，一起休息。要是有人意外受伤，不要丢下他一人，一定要有人陪伴或对外求助，而派出对外求助的队员也尽可能以2人以上行动。

后队领队，通常是整个队伍力行走能力最强的队员，因为他要按照整个团队的行走节凑来协调行走。后队领队不能让任何一名队员落后在你的后面！

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